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【睡眠の質が向上】計画的カフェインの取り方 / カフェインと睡眠の関係 /

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マスター、最近眠りが浅くて困っているんだ~!
ななめ
マスター
私が言うのもあれなんですが、もしかしたらコーヒーの飲みすぎかもしれませんね。1日にどのくらい飲んでらっしゃいますでしょうか?
仕事の相棒と言えば珈琲だからね!最低500mlくらいかな~。1m以上飲む日もあるよ!
ななめ
マスター
それは飲み過ぎですね。わたくしがカフェインとの付き合い方について教えて差し上げましょう!

こんな人におすすめの記事

  • 毎日カフェイン(コーヒー)を摂取するという方
  • 良質な睡眠を目指したいという方
  • カフェインと睡眠について深く知りたいという方

 

本記事では / 睡眠向上のためのカフェインとの付き合い方 / について解説します。

 

4冊の書籍を参考にまとめております。参考文献は以下です。

/ 参考文献リスト /

/ SLEEP / ショーン・スティーブン /

/ Sleep, Sleep, Sleep / クリスティアン・ベネディクト&ミンナ・トゥーンべリエル /

/ スリープ・レボリューション / アリアナ・ハフィントン /

/ スタンフォード式最高の睡眠 / 西野精治 /

 

興味のある方は併せて / ななめ読み / してみてください!

 

この中で / カフェインと睡眠の関係 / について最も紙面を割いているのは『SLEEP』です / オススメ !! /

 

本記事は以下の3本建てでお送りしていきます。

/ 第一章 / カフェインが睡眠に与える影響 /

/ 第二章 / カフェインのメリット・デメリット /

/ 第三章 / 計画的カフェインの取り方 /

気になるパートがある方はそこから / ななめ読み / してみてください。

※目次から章ごとに飛ばして読むことができます。

/ 1 / カフェインが睡眠に与える影響 /

マスター
まずはカフェインが睡眠に与える影響やその効果の継続時間についてご説明致しましょう。

/ 1-1 / カフェインで眠くなくなるのはなぜ? /

/ 本節のポイント /

/ カフェインは感覚を麻痺させているだけ /

/ 糖分との組み合わせは睡眠の天敵 /

/ カフェインは体内時計を遅れさせる /

 

コーヒーやエナジードリンクを飲むと眠くなくなるというのはなんとなく皆様ご存じのことかと思います。

テスト前の夜はコーヒーでの増強を積み重ねていた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

しかし、眠くなくなるという表現は / 半分本当で半分嘘 / です。

 

/『SLEEP』より /

/ カフェインはエネルギーを生み出すことで元気にするのではなく、感覚を麻痺させることで眠気を吹き飛ばしている /

 

麻酔のように / 体は眠いけど眠気を感じなくさせる / ものがカフェインと言えます。

深夜になるほど、眠くはないけど全然集中力が続かないという現象はこれが原因かもしれません。

 

マスター
カフェインを摂取してもエネルギーを生み出すわけではないので、体は眠いままということでございます。

 

/『スリープ・レボリューション』より /

/ カフェインと糖分を1日中行き来すると、夜疲れているのに妙にハイな状態になる /

 

糖分とカフェインを行き来することで麻痺&ハイな状態になる→眠くなくなる

ということです。

 

エナジードリンクや砂糖多めのコーヒーはそれ単体で糖分とカフェインの組み合わせとなるのでより強力ということになります。

あくまで体を麻痺させて無理やり動かす方法になるので、本当に大事な時だけの活用に留めましょう。

 

学生時代は体を麻痺させながら勉強をしていたということなんだね。
ななめ

 

/『Sleep, Sleep, Sleep』より /

/ カフェインは体内時計を遅れさせる物質である /

 

麻痺させる以外に指摘されているのは / 体内時計 / への影響です。

 

文明が発達し、電気が導入され、夜でも明るくなったのは長い歴史の中ではつい最近の出来事です。

それまで人間は朝日が昇り、日が沈む。それに合わせて生活をしていました。

体のつくりはそんなにすぐには変化しないため、今も人間はそのころの体内時計を持っています。

 

この体内時計を意図的に遅れさせることができるのがカフェインということです。

 

マスター
体内時計をずらすということは健康にもあまりよい影響を与えません。

/ 1-2 / カフェインの効果はどのくらい続く? /

/ 本節のポイント /

/ 半減期は4時間~8時間と個人差あり /

/ 睡眠の6時間前でも影響を及ぼす /

/ 完全になくなるまでには数日を要する /

 

マスター
カフェインの効果継続時間については個人差もあり、書籍によって意見が分かれるところでもあります。

 

/『SLEEP』より /

/ 人体での半減期は大体5~8時間程度 /

/ 『最高の睡眠』より /

/ 血中カフェイン濃度は半分になるまで約4時間 /

 

カフェインが半分になるまでにかかる時間は、多めに見ると8時間、少な目に見ると4時間です。

グーグル先生によれば、約4~6時間とのことでした。

 

これに関しては体質や摂取量などによっても異なるので一概には言えません。

ですが、半分になるのにもこのくらいの時間がかかるということは覚えておきましょう!

 

/『SLEEP』より /

/ カフェインの摂取は睡眠の6時間前であっても影響を及ぼす /

/ 『スリープレボリューション』より /

/ 就寝6時間前のカフェインでも睡眠が1時間短くなる可能性がある /

 

1つの指標として / 睡眠の6時間前 / という掲載のある本が2冊ありました。

 

6時間前というと23時に寝るとしたら、17時頃ってことだね!って1時間も影響するの?
ななめ

 

夕方にコーヒーを飲むとその日の夜の睡眠の質に大きく影響するということを示唆しています。

 

/ 夜にコーヒーを飲むと寝られなくなるよ /

と言われたものですが、夜どころではなく夕方であっても大きく影響を及ぼす可能性があるということです。

 

マスター
コーヒーを飲んでも良い門限は思ったよりも早い時間ということでございます。

 

/『最高の睡眠』より /

/ 就寝1時間前と3時間前にコーヒーを一杯ずつ飲むと、10分程寝着くのが遅くなり、30分程睡眠時間が短くなる /

 

こちらの記載の方が睡眠に対する影響は少なく感じられますが、いずれにしても睡眠に悪い影響を与えるということが言えるかと思います。

 

/『SLEEP』より /

/ カフェインの影響力はとても長く続くので完全になくなるのには数日かかる場合がある /

 

完全にカフェインが体から抜けるまでには / 数日間 / の時間を要します。

グーグル先生も丸一日との見解でしたので、1日~3日くらいはかかると捉えていいと思います。

 

マスター
毎日コーヒーを飲むというお方は体の中にカフェインがずっと残っている状態と言えます。

/ 2 / カフェインのメリット・デメリット /

マスター
次はカフェインの健康上のメリット・デメリットについて紹介していきます。

/ 2-1 / 睡眠に影響する以外のデメリット /

/ 本節のポイント /

/ カフェインは睡眠以外にも作用する /

/ カフェインを飲みすぎるとストレスが増大する /

 

カフェイン(コーヒー)は貿易商品として古くから愛され、貿易価格では5本の指に入る飲料として愛されている飲み物です。

そんなカフェインには睡眠欲を麻痺させたり、体内時計を狂わせたりする以外にも体に与える影響があります。

 

/『SLEEP』より /

/ カフェインを摂取すると体内でアドレナリンを分泌する。その効果が切れると虚脱感に襲われる(ストレスが増大する) /

 

カフェインを飲みすぎるとアドレナリンという物質が体内で分泌されます。

アドレナリンには一時的に体が元気になったように感じるという効果があります。

 

アドレナリンの効果がなくなった時にひどいだるさを感じ、結果的にストレスが増大します。

 

自分が会社でイライラしたりしやすいのはコーヒーを大量に飲みながら仕事していたからなのかな?
ななめ
マスター
それは一概にカフェインだけのせいとは言えないかもしれませんが(笑)しかしカフェインにはドーピングのような効果がございます。効果が切れた時にぶり返しがくるのでそこは気に留めておくことをおすすめ致します。

/ 2-2 / カフェインの健康上のメリット /

/ 本節のポイント /

/ 朝のカフェイン摂取は体のリズムを整える /

/ 肝機能の向上で新陳代謝が上がる /

/ 集中力や注意力が上がる /

 

ここまではカフェインの健康上・睡眠生活上のデメリットについて書いてきました。

本節ではメリットについても触れていきたいと思います。

 

マスター
必ずしも悪いことばかりではないということでございます。

 

/『SLEEP』より /

/ 午前中の摂取は体のリズムを整えるのに重要 /

/『Sleep, Sleep, Sleep』より /

/ 朝摂取すると目が覚め元気になるだけではなく、体内時計のスイッチが入る効果がある /

/ 朝は最高の相棒、夜は睡眠泥棒になる /

 

朝、カフェインを摂取することに関しては、どの書籍でも肯定的な意見が多いです。

 

特に睡眠に与える効果のところで触れた / 体内時計の調整 / についてはうまく使えば、睡眠の質の向上につながることさえあります。

飛行機に乗って海外へ行く時、時差ボケを軽減できる活用方法が掲載されている例もありました。

 

カフェインの摂取自体が悪いというわけではないことを強調しておきたいと思います。

 

マスター
睡眠生活のスケジュールが崩れる時などはむしろ有効に使うことができるということでございます。

 

/『SLEEP』より /

/ 新陳代謝、集中力、注意力向上、肝機能の改善 /

/『最高の睡眠』より /

/ 適量摂取は体に良い /

/ 覚醒ツールとしての使用が効果的 / 

/ 2型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らすというエビデンスもある /

 

体に与える良い影響について、よく言われているのは、肝臓の機能向上による新陳代謝の向上です。

 

二日酔いの次の日のホットコーヒーが体に染みる。

というのもあながち間違いではないのかもしれません。

各種病気に強くなるというエビデンスもあります。

全く飲まないよりは適量であれば飲んだ方が良いとも言えるかもしれません。

 

また、集中力や注意力向上の効果もあります。

仕事や勉強する際にコーヒーを飲むのは適量であれば効果的と言えます。

 

カフェイン自体が悪者ではなく、付き合い方次第では正義の味方にもなりえるということなんだね!不良ドラマのヤンキーが実は心優しいやつみたいなことなのかな…
ななめ
マスター
例え方についてはノーコメントですが、理解してくださっていることはずれていないかと思います。

/ 3 / 計画的カフェインの取り方 /

マスター
最後にカフェインと今後どう付き合っていったら良いのかを紐解いてゆきましょう。

/ 3-1 / 結論 / 数日おきに摂取すべし /

/ 本節のポイント /

/ 結論:毎日ではなく数日おきに摂取する /

/ 書籍によってスタンスが異なる場合がある /

/ 午前中までにということは共通認識 /

 

付き合い方については、結論→具体的には?という順番で説明していきます。

 

/『SLEEP』より /

/ 体内で残留しない頻度での計画を持った摂取 /

 

本記事は睡眠の質を向上させるということを目的としています。

そのため『SLEEP』に書かれている付き合い方を最良として紹介したいと思います。

 

カフェインは計画的な摂取が重要ということです。

 

マスター
例えば大事な会議のある日にコーヒーを飲んで、その後は3日休むなどカフェインを抜いて体を休ませてあげることが重要になるということでございます。

 

/『スリープ・レボリューション』より /

/ 食べ物と睡眠の関係を理解すると、いくつかの辛い真実も飲み込まざる負えなくなる(カフェインを抜くこと) /

/『最高の睡眠』より /

/ 適量摂取は体に良い / 

/ 成人1日約400ミリグラムまでなら安全とされる(5杯程度は許容範囲) /

 

付き合い方のスタンスについては同じ睡眠について書いたものであっても書籍によって見解が異なります。

見解が異なるのは、本によって最終目的が異なるからです。

 

わかりやすい例を挙げると

『スリープ・レボリューション』は睡眠を優先して / 生活の質を上げること / を目的としています。

『最高の睡眠』は睡眠の質を上げて / 仕事や勉強の効率を上げること / を目的としています。

 

結果、全く飲まない方が良いという結論の本がある一方で、毎日適量なら飲んでも良いという結論の本が存在するということになります。

 

マスター
メリットの節でも説明しましたが、カフェインには集中力や注意力を高める効果があるので仕事や勉強を目的とする場合は摂取しても良いのでは?という結論となる傾向があります。

 

/『SLEEP』より /

/ カフェインの門限は午後2時まで /

 

飲んでも良い!とする書籍の中では一定の共通認識もあります。

 

/ 飲むなら昼までに /

 

4冊以外のどの本を読んでも大体14時~15時をタイムリミットとしている書籍が多いです。

 

マスター
カフェインを摂取する上では、1つの大きな目安と言って良いかと思います。
夕方以降は飲まない方が良いというのは共通認識ということだね!気をつけねば…
ななめ

/ 3-2 / 3日以上の休みを習慣化しよう /

/ 本節のポイント /

/ 自身の摂取の基本スタンスを決定する /

/ サイクル化するかスポット化するかの選択 /

/ 3日以上飲まない日を必ず設ける /

 

先の節で / 間隔をあけた摂取が良い / ということを結論としましたが、具体的な方法を考えていきたいと思います。

 

マスター
自身の生活の合わせて摂取のルールを決めることが重要です。

 

/『SLEEP』より /

/ 摂取のサイクルの決定 /

/ 2日とって、3日休む(依存していない人なら3日でカフェインが抜ける)/

/ 2カ月とって、1カ月休み。(1日に1~2杯程度が目安)/

/ 必要な時に限定して飲む /

/ 本当に必要な時に許されるのは最大で2日間とする/

/ 起爆剤と考え、その恩恵をあずかりながらもぐっすりと眠る /

 

基本スタンスとして、定期的に摂取&休みの習慣づけをするか、限定的に飲むかの2種類があります。

 

忙しい曜日やシーズンがある程度決まっている場合、長めに摂取期間を取りたい場合は前者がおすすめ、

スケジュールが不安定な場合は後者がおすすめです。

 

いずれの方法を取る場合にも重要なのは

 

/ 3日以上の休みを習慣化する /

 

これさえ守れていれば、あとは自分の生活スタイルに合わせてカスタマイズして大丈夫です。

 

マスター
以上を踏まえ、ななめさんの場合はいかがでしょうか?
自分の場合は会議や休み等の予定が不定期なので / スポットの利用 / 最大2日連続まで / と / 3日以上のインターバル / が1番現実的なプランになりそうです!継続できるように明日から試してみます!
ななめ

 

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/ 3-3 / 注意:カフェイン依存の場合 /

/ 本節のポイント /

/ 急に摂取をやめると頭痛などの症状が出る /

/ 徐々に摂取量を少なくすることが重要 /

/ お茶やカフェインレスコーヒー利用がおすすめ /

 

前節で紹介したカフェイン摂取の習慣を始める際、

大量摂取をしていた方向けの注意事項があります。

 

マスター
いきなりカフェインを抜くと頭痛などの症状が発生する場合がございます。

 

/『SLEEP』より /

/ カフェインには血管を収縮させる作用がある /

/ 突然取らなくなると血管が拡張し、体に激しい衝撃が走っても無理はない(頭痛などの症状として現れることも)/

/ 珈琲以外の微量にカフェインを含むもの(お茶など)から摂取し、徐々に少なくしていく /

/ 体を十分にリラックスさせ、ストレスを与えない(仕事の少ない時、運動、マッサージ等)/

/ 水分と塩分を十分に取る /

 

頭痛については、本当かよ!と思っていましたが、

体験談として、2日間激しい頭痛が発生しました。

 

私の場合はその後カフェインレスコーヒーを飲むことで症状を和らげることができました。

※カフェインレスコーヒーとは90%以上のカフェインをカットしてくれているコーヒーのこと。デカフェコーヒーという呼び方もあります。

 

カフェインレスコーヒーが気になる方はこちらの記事も併せて / ななめ読み / してみてください!

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マスター
コーヒーを毎日愛飲される皆様は徐々に改善されることをおすすめさせていただきます。

/ 4 / 最後に /

ということで、今回は / 睡眠 / について / カフェイン / に内容を絞って要点をまとめてきました。

 

この記事で紹介した方法を実施してみたところ、睡眠の質の向上を実感することができました!

 

コーヒー大好きな / ななめ / にとって、飲まないという選択肢は避けたく、今回は無理なく習慣化できる方法を紹介しました。

 

始めて1カ月以上経った今でもストレスなく続けられているのが、何よりもの説得力と言えるかと思います。

 

睡眠生活の改善のために今一度 / カフェインライフ / を見直されてみてはいかがでしょうか?

 

ということで、今回の記事はここで終わりです。

改善してみた感想などコメントで教えていただけると嬉しいです!

 

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

コーヒーも睡眠も好きな / ななめ / より心を込めて!

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【経験業種】 / 夢の国のキャスト/ 旅行会社社員・添乗員 / メーカー 海外営業・マーケティング /【取得資格】/ 総合旅行業務取扱管理者 / 世界遺産検定2級 / 簿記2級 / 貿易検定C級 / ITパスポート / 中小企業診断士1次試験のみ合格 /